7 Asupan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

7 Asupan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Menjaga pola makan sehat selama kehamilan sangatlah penting. Tubuhmu membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan selama masa kehamilan. Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan 350-500 kalori ekstra pada setiap harinya selama trimester kedua dan ketiga. Karena itu, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan ibu dan bayi.


Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Mengonsumsi makanan sehat ketika dalam masa kehamilan dapat membatu memudahkanmu untuk menghilangkan berat badan berlebih setelah melahirkan untuk kembali ke berat badan normal.

Kini, untuk mendapatkan makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil, kamu tak perlu repot-repot pergi ke pasar atau supermarket karena kamu bisa membelinya lewat aplikasi belanja online! Cara ini tentunya jadi memudahkanmu yang butuh lebih banyak istirahat di rumah untuk menjaga kandunganmu.

Berikut adalah 7 makanan sehat dan bergizi tinggi untuk dikonsumsi saat masa kehamilan.


1. Produk Dairy atau Olahan Susu

Selama kehamilan, kamu perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan protein whey (laktoserum). 

Susu adalah sumber kalsium terbaik yang menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan zinc. Selain itu, yogurt, terutama Greek yogurt juga sangat bermanfaat untuk ibu hamil karena mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk olahan susu lainnya. Beberapa jenis yogurt juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

Kamu juga bisa mendapatkan probiotik dengan mengkonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan. Suplemen probiotik dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi kemaluan dan alergi.

Manfaat Temulawak untuk Kesehatan

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah adalah sumber nabati yang sangat baik karena mengandung serat, protein, zat besi, asam folat (B9) dan kalsium yang semuanya dibutuhkan tubuh lebih banyak pada selama kehamilan.

Asam folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Faktanya, berdasarkan PubMed Central, sebagian besar ibu hamil hampir tidak mengonsumsi asam folat yang cukup.

Kurangnya asam folat dapat meningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak cukup juga dapat menyebabkan bayi menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari. 


3. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sebagian besar sel dan jaringan dan perkembangan janin yang sehat.

Ibu hamil umumnya disarankan untuk menambah asupan vitamin A sebesar 10-40% yang berbasis nabati, seperti dari ubi jalar. Selain itu, ubi jalar juga mengandung serat yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan.


4. Ikan Salmon

Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah ikan salmon. Ikan salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk ibu hamil, tidak mendapatkan omega-3 yang cukup melalui konsumsi makanannya sehari-hari. 

Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan yang dapat membantu perkembangan otak dan mata pada janin. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu hamil yang makan 2–3 kali ikan berlemak seperti salmon per minggunya mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darahnya.

Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D. Vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

Kandungan dan Khasiat Jahe yang Penting untuk Diketahui

5. Telur

Kandungan telur sudah tidak diragukan lagi manfaatnya. Telur mengandung kalori serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Selain itu, telur adalah sumber kolin. Kolin sangat penting untuk perkembangan otak dan kesehatan bayi.

Sebuah survei diet di Amerika Serikat menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan, maka itu ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi telur untuk memenuhi kebutuhan kolinnya.

Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan kemungkinan menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin.


6. Daging tanpa Lemak

Daging sapi dan ayam adalah sumber protein yang berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya, yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin., penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuhmu. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah yang meningkat. 

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia, yang dapat menyebabkan risiko bayi lahir prematur dan berat badan lahir rendah.


7. Minyak Hati Ikan atau Fish Liver Oil

Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak, umumnya dari ikan cod. Minyak ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Minyak hati ikan juga tinggi akan vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapatkan cukup pada saat kehamian. Fish liver oil dapat menjadi alternatif untuk ibu hamil yang tidak suka atau tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau seafood.

Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan telah dikaitkan dengan berat lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi.

Satu tablet (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan untuk omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Resep Infused Water yang Mudah, Murah, dan Sehat

Apa yang kamu makan selama kehamilan memengaruhi energimu, serta kesehatan dan perkembangan bayimu. Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, sangat penting bagi ibu hamil untuk memilih makanan sehat yang padat nutrisi. Menambah berat badan selama kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk menambahnya dengan cara yang sehat, yaitu mengonsumsi makanan sehat.

Ingin masak dan makan sehat setiap hari di rumah lebih mudah? Gabung bersama Chilibeli dan kamu bisa mendapatkan kebutuhan makanan sehatmu setiap harinya, diantar langsung ke rumah!